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オフトレ 9月3日(木) 5日(土) 6日(日)

いやー週末もオフトレしましたが、折から、家中のパソコン不調の同時多発テロに悩まされておりましたので、妙に疲れておりますので、自宅からの更新が滞りがちです(笑)恐縮です。

9月3日は
トレーニングは軽くにしました。走ることを中心にして、30分間強で、5kmのジョギングをランニングマシン上でやりました。
この日は筋トレもほぼ全種やりましたが、流す感じにさらっと低負荷(負荷を3割ダウンくらい)で…。


金曜はジムも定休日ですから、僕も休んで…。

5日(土)は自宅周りをせっせと走りました。距離5kmを 31分くらいです。

6日(日)は早朝に自宅周辺で距離6.0kmを、時間37分程で走り、午後はスポーツクラブで筋トレをガッツリ(グルート以外)のフルコースでメイッパイの負荷でやりました。
僕がメイッパイと言っても、たいしたこと無いですが…。

で、ジムのランニングマシンでもまた走ったのですが、ここでは速めに走るを心がけ時速10.5kmから増速して12kmくらいまでで、距離は4.0kmを走りました。都合しますと、一日で10km走りました。

こういうトレーニングで、スキーに有効か?コブに有効か?甚だ不安ですが、やらないよりは良いと思っています(笑)

オフトレ 9月2日

昨晩もジム行って来ました。
何でジムか?考えますと、ウエイトのマシンがあるのと、お風呂が魅力ですね。
自宅でジョギング…だとウエイトが無いから…。 閑話休題。

腹筋・背筋「アブドミナルとローワーバック」は、45kgの負荷で各20回
腹部をねじる運動「トーソローテーション」は40.5kgで左右各8回(キツイので減らし)
座って、股・足を開くのと、閉じる運動 「アダクションとアブダクション」 60kg 各15回
座って腕を開いて胸の前で肘と腕を合わせる 「バタフライ」65kg 13回 
座って、手を肩の高さから上に持ち上げる運動 「ショルダープレス」30kg 10回【弱】
座って腕を胸の前に押し出す(座った腕立て伏せのような)「チェストプレス」40kg 10回【弱】
座って横バーを掴みくびの後ろ側に引き降ろす 「ラットプルダウン」50kg 10回  
ボートこぎ運動 「ローロー(舟こぎ)」60kg 12回 (まだ5kg軽くしてます) 
座って足を前に振り上げる運動と、逆に曲げ降ろす運動
「レッグエクステンションとレッグカール」40kg 各10回【これが今の限界】
座って足を前に出し膝関節を90度に曲げた位置から伸ばす「レッグプレス」120kg 15回
立って前かがみに腰から曲げ足を後ろに振り上げる「グルート」40kg左右10回…これ汗が出ます
で、腰からまげて上半身下向きで、ダンベルの左右への引き上げ 3kg 左右10回

昨晩はフルフルでやってみました。(【弱】は弱いと自覚している運動です。)
腹筋周りと、特にお腹をひねるトーソローテーションがやけにキツカッタですね。何でかなぁ。

で、ランニング系はランニングマシンの空くのを待つ間に、例の腕と足が連動している走る機械に乗って遊んでました。負荷11で1km分くらいでしょうか、消費カロリーは35キロカロリーでした。
で、トレッドミル(ランニングマシン)は
ジョギングで、時速9.5kmからスタートして11.5kmまで増速しながら距離を3km走り。
その後、スロージョグで傾斜15%、時速は平均5.3kmくらいで距離1km(これキツイです)。
最後は心拍が115に下がったら時速15kmで200mダッシュ。(これで心拍は150にあがります)、で、また、心拍が115に下がったら、時速15kmダッシュ。このダッシュを4回繰り返してやりました。
そして、さらに最後は、全体で1時間になるように8分くらいウオーキングでクールダウンしてランニングマシン終了でした。

昨日はトレーニングが本当に気持ちよかったなぁ(幸)。

消費カロリーは遊んだマシンとの合計で465キロカロリー、登った高さが151m、で、走った(歩いた)距離は5.5km?くらいでした

運動の最後には、ストレッチをやって、自分の体が猛烈に「硬い」のをシミジミ確認して終了しました(笑)

オフトレ 9月1日

正直いますとオフトレってよりは、昨日は「肩こり」のためにでしたが、
ジムに行ってきました。(そうそう、いま時のジムは、1ヶ月8千円台くらいになってきました…)

ここのところ、長距離ドライブだの・何だの・かんだので、久しぶりに幸せ?に肩こりしました(笑)
で、こういう時は「もんだり、やさしくしたりより、運動した方が良さそう」なので、筋トレしに行きました。

そもそも僕は五十肩なんです。
数年前から、主に左の肩が痛くて、上に上がらない症状が「出たり引っ込んだり」で、もう5~6年??のお付き合いです。

でも、幸いなことに症状や痛みが酷くないので、いつも僕は自分の肩を
痛くないことにしています
だって、痛いと思ってしまうと「ネガティブ」になってしまって何かと寂しいですからねー。

しかし、昨日は体のあちこちが痛むので、軽めにしました。

腹筋・背筋「アブドミナルとローワーバック」は5kg落として40kgの負荷で各20回
腹部をねじる運動「トーソローテーション」は40.5kgで左右各10回(いつもどおり)
座って、足を開くのと、閉じるの 「アダクションとアブダクション」 60kg 各10回
座って腕を開いて胸の前で肘を合わせる感じ 「バタフライ60kg 10回」5kg軽くしました。 
座って肩から上に持ち上げる 「ショルダープレス25kg 10回」…5kg軽くしました。
座って腕を胸の前に押す(腕立て伏せのような)「チェストプレス 40kg 10回」
座って重いのを引き降ろす 「ラットプルダウン 45kg 10回」 5kg軽く 
ボートこぎ 「ローロー(舟こぎ)60kg 10回」 5kg軽く 
座って足を前に振り上げるのと、逆に曲げ降ろす
「レッグカールおよびレッグエクステンション40kg 各10回」
ダンベルの引き上げを左右10回(うまく説明できませんが、五十肩対策に教わりました)

レッグプレスとグルートは使用中だったので、省略しましたが、まあフルに近いメニューです。

で、ランニングを20分間やりました。

時速9.5kmスタートで11.5kmでゴールする感じです。

肩こりは、だいぶん楽になってきました。

オフトレ8月30日と 血圧9月1日


やれ仕事での深夜対応だの、チョット旅だの、人間ドックだのドラム教室だの…で少々疲れ気味では有りますが、日を空けるとやりたくなくなるので、オフトレです。

30日の日曜は、ジムをやらずにシッカリ歩いて走ってだけでした。

ナンバ歩きを時速7.6kmで 4分
スロージョグを時速5.3km 傾斜率15%、3km 約35分。
で、ジョギングが時速9.5kmスタートし、徐々に時速11kmまで増速し、20分間。
で、結局フルに1時間のトレッドミル(ランニングマシン)をやり、その後、

機械に乗って手足を連動させて「漕いで走る」ようなマシンもやり、そちらは
負荷レベルを11にして20分間走り?ました。

トータルで720キロカロリーくらいの運動でした。

で、本日の血圧は、
上が  121
下が   83
脈拍数  71

でした。
数回、測定すると相当バラつきますので、この写真は一番低い時なので、やや微妙ですが、
高めに見ても、上が133よりは低いのが正解!と言う感じでした。

安心できる血圧ですね。

プロフィール

b-natural

Author:b-natural
東京の日本橋で小さな会社(ビー・ナチュラル㈱)をやっております。
開発が好きな人間で、ここに仕事の事や趣味のことなどを書いております。

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